Ripartire con lo sport dopo l’estate: come evitare gli infortuni da sovraccarico

La motivazione è sicuramente un ottimo punto di partenza, ma può diventare un problema quando ci porta a chiedere al nostro corpo più di quanto sia momentaneamente in grado di sostenere.

Dopo un periodo di ridotta attività, infatti, muscoli, tendini e articolazioni possono aver perso parte della loro capacità di tollerare i carichi. Riprendere improvvisamente con gli stessi pesi, gli stessi chilometri o la stessa frequenza di allenamento di prima delle vacanze può quindi favorire la comparsa di infortuni da sovraccarico.

La soluzione non è rinunciare all’allenamento, ma imparare a ripartire in modo progressivo e consapevole.

Perché gli infortuni aumentano alla ripresa dello sport?

Il nostro organismo ha una grande capacità di adattamento, ma ha bisogno di tempo. Quando ci alleniamo con regolarità, i tessuti si adattano progressivamente agli stimoli e diventano più capaci di sopportare il carico.

Dopo una pausa, questa capacità può temporaneamente ridursi. Se il carico viene aumentato troppo rapidamente, la richiesta a cui sottoponiamo muscoli, tendini e articolazioni può superare la loro capacità di adattamento.

È in questo squilibrio tra carico applicato e capacità del tessuto di tollerarlo che possono comparire dolore, infiammazione e infortuni.

I principali infortuni da sovraccarico

Tra i problemi più frequenti nella fase di ripresa troviamo:

• Tendinopatie, che possono interessare, ad esempio, il tendine d’Achille, il tendine rotuleo o i tendini della spalla. I tendini hanno tempi di adattamento generalmente più lunghi rispetto ai muscoli e possono quindi risentire particolarmente di aumenti improvvisi dei carichi o dei chilometri percorsi.
• Contratture e lesioni muscolari. Dopo un periodo di inattività, una richiesta eccessiva può favorire affaticamento, rigidità e, nei casi più importanti, lesioni muscolari.
• Articolazioni, soprattutto negli sport che prevedono corsa, salti o movimenti ripetitivi. Quando forza, mobilità e controllo neuromuscolare non sono ancora adeguati al livello di attività richiesto, il carico può essere distribuito in modo meno efficace, favorendo la comparsa di dolore a ginocchio, anca, caviglia o schiena.

Come riprendere ad allenarsi dopo una pausa?

La prima regola è semplice: non cercare di recuperare in pochi giorni quello che hai perso durante la pausa.

Il rientro dovrebbe essere graduale e tenere conto del livello di allenamento precedente, della durata dello stop, dell’età, dello sport praticato e delle condizioni fisiche individuali. Nelle prime sedute può essere utile ridurre volume e intensità, lasciando al corpo il tempo necessario per riadattarsi.

Anche il recupero deve tornare a essere parte integrante dell’allenamento. Alternare le giornate più impegnative con momenti di recupero permette ai tessuti di adattarsi agli stimoli e riduce il rischio di accumulare fatica.

Prima di aumentare nuovamente i carichi è inoltre importante recuperare una buona mobilità, forza e capacità di controllo del movimento.

Dolore muscolare o dolore da non sottovalutare?

Durante la ripresa può comparire il normale indolenzimento muscolare dopo l’allenamento, soprattutto quando si ricomincia dopo una pausa. Non tutti i dolori, però, devono essere interpretati allo stesso modo.

Un fastidio muscolare diffuso che compare dopo l’allenamento e tende progressivamente a ridursi è diverso da un dolore preciso e localizzato, soprattutto se interessa un’articolazione o un tendine, compare durante il movimento o aumenta con la prosecuzione dell’attività.

Imparare ad ascoltare questi segnali permette di intervenire prima che un semplice fastidio si trasformi in un infortunio che richieda uno stop più lungo.

La fisioterapia come strumento di prevenzione

La fisioterapia non entra in gioco soltanto quando compare un infortunio. Una valutazione fisioterapica preventiva può essere particolarmente utile proprio nel momento della ripresa, per capire se il corpo è pronto a sostenere nuovamente determinati carichi. Attraverso una valutazione funzionale è possibile analizzare mobilità articolare, forza, equilibrio, controllo neuromuscolare e qualità del movimento, individuando eventuali rigidità, deficit o compensi che potrebbero aumentare il rischio di sovraccarico.

A partire da queste informazioni, il fisioterapista può impostare un programma di esercizi personalizzato per accompagnare lo sportivo nella ripresa e prepararlo progressivamente alle richieste della propria disciplina.

Una buona stagione sportiva non si costruisce nelle prime settimane di settembre, ma attraverso continuità, prevenzione e un percorso di allenamento sostenibile nel tempo.

Riparti con entusiasmo. Ma soprattutto, riparti con il tuo corpo pronto a farlo.